Tania Monje Blog Bienestar emocional, Familia, Pareja, Salud mental

Comunicación compasiva: Validar al otro, mejora las relaciones.

Comunicarnos con los demás es una habilidad y necesidad básica humana. Buscamos entender y ser entendidos y sentimos mucha paz cuando lo logramos; pero no siempre nos resulta fácil. A veces, la comunicación con las personas más cercanas que tenemos es difícil, porque estamos activados, dolidos o emocionalmente desbordados o es la otra persona, la que se nos presenta en estados alterados de rabia, miedo, tristeza, vergüenza…

Piensa por un momento en una situación en la que tu interlocutor, que pudo haber sido tu hijo, tu pareja, tu hermana, tu padre no estaba en su mejor versión.
Tal vez dijo algo que te causó dolor, rabia. Tal vez reaccionaste de una forma que también causó dolor y o que no te parece ahora, que haya funcionado nada bien.

¿Qué crees que desencadenó ese intercambio desagradable? ¿Qué estaba pasando alrededor? ¿Cómo te sentías antes… y el otro? ¿Cómo se sentía?

Cuando observamos con honestidad, suele aparecer algo clave: todo tiene una causa.
Nuestros sentimientos, pensamientos e impulsos de acción fueron evocados por algo y sabes, por experiencia propia, que también existe la posibilidad de que tu interlocutor haya estado también actuando desde el dolor, el miedo o la desregulación.

Sin embargo, pocas veces tomamos eso en cuenta. Nos cuesta ponernos en los zapatos del otro y pensar antes de reaccionar. En discusiones que se hacen eternas, vamos erosionando el vínculo con las personas que más queremos.

Para desarrollar mejores relaciones y una comunicación más compasiva, necesitamos un cambio profundo de actitud, necesitamos pasar del juicio desde una pretendida superioridad moral a la conexión entre iguales, al sentido de humanidad compartida.

Aquí aparece una palabra central: validación. La validación es el núcleo de la comunicación compasiva. Es reconocer, dar lugar, escuchar al otro en sus ideas, sus emociones, sus necesidades expresadas.

Validar no es necesariamente estar de acuerdo. Es poder decir, con honestidad:
“Lo que te pasa tiene sentido, aunque yo lo vea distinto.”

No todo se valida; pero hay elementos fundamentales de la experiencia humana que sí podemos validar.

Validamos, en primer lugar, las emociones. Lo que alguien siente —enojo, tristeza, miedo, frustración—es real para esa persona.

También validamos necesidades y deseos humanos básicos: la necesidad de autonomía, de interdependencia, de juego, de cuidado físico y emocional.

Podemos validar comportamientos que son respetuosos o efectivos, incluso si la situación es difícil.

Y también validamos pensamientos o razonamientos válidos: aquellos que parten de premisas verdaderas o de observaciones descriptivas de la realidad.

Por ejemplo:
“Entiendo que estés molesto, porque ayer el acuerdo no se cumplió.”

Ahora bien, validar no significa dar la razón en todo, porque es posible que tu lógica no tenga que ver con los hechos, que tu comportamiento no sea efectivo o sea dañino o que tu postura sea una opinión que presentas como opinión absoluta. Validar es decir: “Entiendo tu enojo”, sin decir “Tu reacción fue la única posible”.

La invalidación genera muy malas interacciones, cargadas de emociones desagradables. Ocurre cuando respondemos anulando la experiencia del otro —o la nuestra—Son respuestas que ignoran, ridiculizan, minimizan, juzgan o rechazan lo que alguien siente o vive.

Frases como:
“No es para tanto”
“Estás exagerando”
“Eso no debería afectarte”

“A vos no te falta nada, no tienes razón para estar mal”
suelen cerrar la comunicación y aumentar la distancia emocional.

Validar en conversaciones cargadas emocionalmente, no es fácil. Cuando el otro está ansioso, triste o enojado, nuestro propio sistema se activa. Entramos en modo alerta: ataque, escape o bloqueo. Discutimos, nos vamos, escalamos una pelea que termina mal y no lleva a buen puerto… terminamos la discusión con un portazo, un insulto o un llanto frustrado.

En estos estados emocionales, validar no surge espontáneamente. Es una habilidad que se entrena.

La validación no es una técnica rápida, tampoco una frase aprendida de memoria.

Es una habilidad relacional que requiere presencia, aceptación, empatía, compasión y sabiduría.

No es solo aquello que decimos, es la actitud con la que estamos frente al otro.

Frases como:
“Entiendo lo difícil que es esto para ti”
“Estoy tratando de comprenderte”
hacen una diferencia real.

Sentirse entendido, sentir que al otro le importo, que mis emociones tienen lugar,
es fundamental para la seguridad emocional y la conexión humana.

En la comunicación con personas cercanas y significativas, la validación crea resiliencia y estabilidad emocional.

Muchas veces, el cambio ocurre cuando dejamos de dar consejos
y simplemente escuchamos.

Validar es reconocer que una experiencia humana subjetiva es comprensible y tiene sentido.
No solo con palabras, sino con una postura interna de respeto y humanidad compartida.

Tal vez hoy te resulte difícil incorporarla. Hemos sido criados con mucha invalidación.
Pero si puedes, al menos, invalidar un poco menos y escuchar un poco más, ya estarás transformando positivamente, la manera en que te vinculas.

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Navegando por el mar de la adolescencia

Si tienes un hijo adolescente, probablemente te estés preguntando ¿qué es lo que le pasa?, ¿por qué ya no me cuenta las cosas? ¿En qué momento dejó de ser la niña que yo conozco? ¿Por qué ya no me soporta?

Los papás llegan a consulta sintiéndose confundidos, cansados, incluso tristes, con la sensación de que no están haciendo un buen trabajo como padres, de que el vínculo con el hijo o la hija, se les está yendo de las manos.

La adolescencia es una etapa de cambio profundo…para tu hijo y también para ti. Los cambios en su conducta, esa terquedad en sus propias ideas, contrarias a las tuyas, ese empuje para autodeterminarse, en contra de tus propias indicaciones y sugerencias, ese aislamiento en su cuarto, en sus propios amigos, esa irritabilidad a flor de piel, esa sensibilidad exacerbada, esa sordera selectiva, no significa que no te quiere o que te quiere hacer la vida imposible, no es personal contra vos, es un tema hormonal, cerebral y psicológico.

En este período que va entre los 10 y los 18 años ocurren tres grandes procesos de manera simultánea:

Cambios biológicos: El cuerpo de niño se transforma, se marcan los caracteres sexuales secundarios, internamente se produce una revolución hormonal a cargo de este desarrollo; el cerebro, por su parte, hace también su transformación, yendo lo emocional mucho más rápido que lo racional. Por eso hay intensidad, impulsividad y emociones desbordadas.

Construcción de identidad: El adolescente necesita diferenciarse: pensar distinto, cuestionar, probar límites. Aunque todavía es un ser dependiente, necesita, reclama y se lanza a la práctica del ejercicio de su independencia. Y eso está bien, porque en la vida, tiene que ir en esa dirección. Pero claro, en ese intento, no pocas veces camina por la cornisa, o tenemos pánico de que lo haga y eso, nos genera reacciones de control, castigo y vigilancia que resienten el vínculo que tenemos con ellos. Es una etapa de egocentrismo, que no es lo mismo que egoísmo, aunque así lo sentimos cuando lo tomamos de manera personal.

Necesidad de pertenencia: El grupo de amigos toma una fuerza enorme, no porque los padres no importen, sino porque el adolescente necesita validación externa. Es también un proceso natural. Se supone que, en la evolución, dejará su grupo familiar primario y tendrá que crear otros grupos de pertenencia, como sostén social. Entonces, se vincula, estrecha lazos, forma lealtades, se enamora.

En este paisaje, los padres nos agobiamos. En la consulta, escucho cosas como: “Ya no sé cómo hablarle”, “todo le molesta”, “se encierra”, “responde mal”, “se aleja”. Y eso duele porque uno siente que pierde el vínculo, porque aparece el miedo: ¿y si se equivoca?, ¿y si sufre?, ¿Y si se mete en problemas? Claro, ya no podemos controlar ni cuidar todos sus espacios y muchas cosas, suceden fuera de nuestro alcance.

Es una época delicada y, aunque te diga que no te quiere cerca, te necesita igual que siempre. La tarea más importante que tenemos como papás en esta etapa, es acompañar la adolescencia permitiendo la distancia, poniendo límites con firmeza y amor y dando seguridad. La seguridad de que, “aunque no esté de acuerdo contigo, sigo aquí”, “aunque te equivoques, no pierdes mi amor”, y de que “sigo contigo, incluso cuando tus emociones son intensas”.

No es fácil navegar este mar cuando hay tormenta (y las puede haber seguido) Es un acto diario de amor, paciencia y aprendizaje. No te necesitan perfecto, te necesitan presente y regulado. Respira, pausa, piensa, porque más que el control, lo que protege, es el vínculo.

¿Recuerdas cuando tenías 17 años? Cómo te vestías, ¿cómo hablabas, ¿cómo llevabas el pelo, qué música escuchabas, qué actividades tenías, ¿quiénes eran tus amigos, ¿cómo eran las relaciones con cada uno de tus padres o con la persona que te cuidaba, Como te sentías en el colegio, ¿cómo te iba en los estudios, ¿cuál era tu experiencia emocional la mayor parte del tiempo? ¿Te sentías mayormente contento? ¿Enojado? ¿Triste? ¿Temeroso? ¿Cuáles eran tus pensamientos recurrentes? ¿Tus preocupaciones? ¿Puedes recordar momentos que te marcaron? Cómo te sentiste aquella vez que no pudiste hacer aquello que tanto deseabas, porque no te lo permitieron o aquello otra vez cuando algo salió mucho mejor de lo que habías pensado y te sentiste libre y poderoso. ¿Cuál o cuáles de todas tus experiencias de adolescencia fueron las que más te aportaron para la vida? ¿las que te dieron confianza en ti y en tu futuro.

Podrás ver en esta experiencia, que la adolescencia, es producto de tres cosas: Uno, las bases sentadas en la infancia, mensajes que se reciben e internalizan de la familia y en el colegio. Dos, los cambios profundos de la etapa, que juegan un papel muy importante en su conducta. Tres, el acompañamiento que les demos en esta etapa. Nuestro adolescente está en construcción y nosotros jugamos un papel muy importante en esa construcción.

Pero no todo es tormenta en este mar. Es también una edad bellísima para acompañar, reímos con ellos, nos sorprenden con su personalidad genuina, sus ocurrencias y talentos únicos. Si sabemos mirar sin juzgar, sin miedos y sin querer proyectarnos en ellos, descubriremos cosas maravillosas en su alma, que jamás hemos imaginado. El ser auténtico que son ellos mismos, antes y después de cualquier ingrediente que hayamos podido poner en ellos. Si sabemos mirar, admirar y recibir lo bello que tienen y son, sanaremos dolores viejos, venceremos miedos que nos limitan, ampliaremos nuestra conciencia con las lecciones que traen para nosotros.

El vínculo es más importante que el control y en esto, la comunicación es la herramienta clave. Ya no me puedo comunicar con mi hijo adolescente como lo hacía cuando era niño. Tengo que hacerlo de un modo diferente. Para explicar esto, me gusta usar la metáfora del puente. Comunicarnos bien requiere la existencia de un puente entre vos y yo, primero. Un puente en buenas condiciones. Hay mirada, hay sonrisa, hay abrazo, hay admiración y cariño, hay palabras de las buenas, que van y vienen. Tenemos espacios donde conversar. En tu cuarto, en la cocina, en mi cuarto, en la galería, en el auto, mientras te llevo al colegio. Ese puente es transitable, es decir, no está lleno de piedras que hagan imposible llegar al otro lado a alcanzarte o que me alcances. Los desencuentros y desacuerdos pueden poner piedras en el camino. Las piedras suelen ser enojo, orgullo, terquedad, imposición. Queremos sacarlas. Hacemos el esfuerzo para retirarlas, lo hacemos juntos, empiezo a sacarlas yo, aunque seas vos quien puso la piedra. Si yo no hago esfuerzo por sacarla, es responsabilidad mía también que se mantenga ahí bloqueando el paso. Finalmente, ese puente, transitable, debe ser transitado. Ir y venir en el intercambio de palabras. No solo para hacer preguntas de control, sobre tus comportamientos o el cumplimiento de tus responsabilidades. No solo para darte instrucciones. Sino para preguntar qué opinas, qué crees, qué sientes, qué deseas, qué sugieres frente a las cosas que van sucediendo en nuestra vida. Escuchar sin juzgar, sin aleccionar todo el tiempo y con respeto. Que sea verdad aquello de que se toma en cuenta su opinión.

Se trata de crear espacios de confianza en los que tu hija o hijo, se sienta comprendida y segura. Porque se puede hablar en calma de cosas personales y no tanto, aunque se opine distinto, generando preguntas abiertas y reflexivas.

Es hermoso pensar que, con nuestros hijos, existe un puente de comunicación, que mantenemos en buen estado de manera consciente, limpiamos de obstáculos como ser enojos, resentimientos, terquedades y orgullos, y lo transitamos frecuentemente, todo el tiempo.

Finalmente, lo qué deseamos para nuestros hijos es que sean ellos mismos y habiten este mundo de manera autónoma.

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CUANDO LA TRISTEZA SE QUEDA: ENTENDER LA DEPRESIÓN CON COMPASIÓN Y ESPERANZA

Hay períodos de la vida en los que la tristeza, no se va. El cielo de nuestro estado anímico empieza a llenarse de nubes grises y pasamos de tener días con alguna nube que tapa el sol, a días verdaderamente nublados e incluso encapotados, oscuros, sin luz. Se nos va yendo la fuerza para movernos y hacer nuestras cosas cotidianas, el disfrute de aquello que nos entusiasmaba, la necesidad de ver a otras personas.

La tristeza es una emoción que va y viene. Es la reacción natural frente a eventos de pérdida, dolorosos, a trances difíciles de la vida que no creímos merecer, que fueron muy difíciles para nosotros; pero en estados normales es transitoria. Los duelos son un ejemplo de esto. La tristeza nos inunda por completo; pero somos capaces de alegrarnos con un abrazo o reírnos con un chiste o de sentirnos algo aliviados al encontrarnos con amigos o al resolver cosas del trabajo. En el lenguaje común que usamos, decimos “estoy deprimido”. Sin embargo, experimentar esos estados que son transitorios y reactivos a situaciones adversas en la vida, no es lo que clínicamente se llama “Depresión” y los podemos atravesar saludablemente, sin necesidad de medicación, con espacios personales de recogimiento y el acompañamiento cariñoso de nuestra tribu.

 La Depresión, por otro lado, es un estado de hundimiento terrible que puede llegar a ser muy profundo y largo. En general cursa con síntomas de tristeza o vacío casi todos los días. El criterio clínico es de más de 15 días de abatimiento, cansancio físico y desgano, apatía, indiferencia, pérdida de interés, cambios en el sueño o en el apetito, pensamientos de inutilidad o culpa excesiva, dificultad para concentrarse, sensación de no tener futuro y falta de confianza en la utilidad del apoyo que puedan dar otras personas. En la mayoría de los casos, la persona no sabe de dónde viene esta sensación y la define como “un vacío interno” generador de mucha angustia. No es un mal día, no es un cansancio pasajero. Como resultado, cada vez es mayor el aislamiento y la desconexión. En un círculo vicioso, este aislamiento y desconexión profundizan el estado depresivo.

Es una condición emocional compleja en la que influyen tanto factores biológicos (bioquímicos, hereditarios) como factores externos: experiencias de pérdida o estrés (fallecimiento de seres queridos, rompimiento o alejamiento de personas importantes, pérdida de la salud, problemas legales o económicos crónicos, etc). En muchos casos, la persona presenta patrones de pensamiento negativo desde la infancia o la adolescencia, con una profunda sensación de soledad emocional.

La depresión es un problema grave que puede durar muchos años, afectando en gran manera tu calidad de vida.

Es un problema no solo para la persona deprimida, sino también para la familia, que siente la impotencia en todos los intentos que hace, de levantarle el estado de ánimo, de proponer actividades que puedan resultarle atractivas e importantes, por las constantes negativas, rechazo, falta de respuesta, “nomeimportismo” generalizado resultado de la baja energía física y de la apatía propia del cuadro. Requiere mucha serenidad y templanza responder con comprensión y empatía, sin enojo ni resentimiento. Los familiares se preguntan “cómo ayudo”, “no me hace caso”, “no me escucha”, “nada le gusta”, “no me responde” … No es fácil, pero la comprensión sin juzgar, la comprensión compasiva, nos ayuda a apoyar en dirección a cuatro principios: El primero, acceso a servicios de salud mental, psiquiátrico y psicológico; el segundo, promover el mayor nivel de activación posible (movimiento: puede ser caminar, ordenar cosas, preparar comida, etc); el tercero, que esas actividades sean útiles (propósito y satisfacción) y el cuarto, mantener el mayor nivel de conexión socioafectiva posible con amigos, familia y personas en general. Evite romper relaciones por la frustración y el enojo. Empiece cada día de nuevo.  

Como tratamiento, existen pautas de orientación, herramientas útiles para superar estos estados extremos de tristeza, desánimo y melancolía y para acercarnos al bienestar psíquico. Desde la psiquiatría y la psicología se ofrecen seis pilares de tratamiento:

  1. Farmacoterapia: antidepresivos, técnicas electroconvulsivas, estimulación transcraneal, cura de sueño. Todas buscan actuar sobre el cerebro, sobre el origen biológico que causa el cuadro. Esto es válido para la depresión endógena.
  2. Psicoterapia: Tiene técnicas que van desde el apoyo en la escucha, hasta el trabajo en la transformación de los patrones de conducta que sostienen el problema, los pensamientos negativos automáticos y creencias disfuncionales, el abordaje de situaciones de trauma vividos en la infancia y juventud, mejorar las relaciones interpersonales, trabajar en un proyecto significativo para la persona.
  3. Abordaje familiar: Para que haya mayor y mejor comprensión mutua.
  4. Terapia ocupacional o laborterapia: Cuerpo y mente activos en tareas importantes.
  5. Socio terapia: Orientada a potenciar el soporte social y familiar, mitigar la soledad
  6. Psicoeducación: Lectura de libros de autoayuda, artículos, escuchar conferencias, asistir a talleres, etc.

Si estás atravesando por un proceso depresivo, escucha: Aunque sientas que no tienes energía, sí la tienes. Es posible que esté bloqueada, estancada o mal dirigida, pero está ahí y se puede reactivar, con propósito, movimiento y dirección. El sentimiento de vacío es hambre. Hambre de crecimiento, de transformación. Es miedo a lo desconocido, miedo que puedes transformar en anhelo, anhelo por conocer. Es rabia con las cosas que se han dado en la vida, que puedes finalmente aceptar de manera radical en tu corazón y avanzar. Puedes recuperar tu fuerza interior perdida. Cultivar tu propio bienestar, de todas las maneras posibles.

Nota ética:

Si en algún momento aparecen pensamientos de hacerte daño o de no querer seguir, por favor busca ayuda inmediata en servicios de emergencia o con un profesional de tu confianza.

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Ansiedad: Cuando el cuerpo entra en estado de alarma

Si alguna vez has sufrido los síntomas clásicos de ansiedad, esa opresión en el pecho, inquietud en tus piernas, sudoración profusa, problemas intestinales, insomnio, pensamientos de mal presagio con respecto a lo incierto, sabes bien que, en ese estado, uno siente que está atrapado y que no halla la forma de salir. Sin saber bien cómo ni por qué, un día, uno se ve envuelto en ese torbellino de sensaciones físicas, de emociones y pensamientos desagradables. Frente a situaciones de amenaza real o imaginaria, se enciende la alarma en nuestro organismo y de pronto, no hallamos sosiego, nos cuesta relajarnos y confiar. El miedo de que algo malo pase y el apremio de hacer algo para evitarlo se instalan como una feria ruidosa y molesta en el cuerpo y en la mente.

La ansiedad no hace diferencia de edades. En la consulta, con este malestar, recibimos por igual, niños, adolescentes y adultos. Algunos, experimentando por vez primera el desasosiego, otros, presos de él hace mucho tiempo, pensando que ya casi es su forma de ser. En una lucha constante contra su propia mente.

Es natural que, frente a esa sensación tan desagradable, lo primero que intentemos hacer sea eliminarla, “curarla”; pero, la ansiedad, en sí misma, no es una enfermedad. Es una respuesta normal, de un cuerpo sano, a la percepción de amenaza. Como tal, no podemos eliminarla. Es una emoción que resulta desagradable que, sin darnos cuenta, por desconocimiento, en el intento de controlarla, reducirla y eliminarla, hacemos cosas que la intensifican. Te doy dos ejemplos cotidianos: Nuestro hijo tiene miedo de ir al colegio, porque teme contagiarse alguna enfermedad. Por pena o por falta de fuerza frente a sus negativas, dejamos que se quede en casa solo por el día de hoy, pensando que ya mañana tendrá menos miedo; pero mañana su miedo ha crecido y ya empieza a sentir casi pánico. Un día más sin ir, y la noche antes, no concilia el sueño. La sensación de amenaza que no es afrontada crece.

Si empiezo a sentir los síntomas físicos de opresión en el pecho y dificultades para respirar con un miedo profundo y evito salir de casa por miedo a desmayarme en la oficina, ese día me quedo aliviada en casa; pero mañana el miedo a tener miedo en la oficina, no se habrá ido y habrá crecido. Salir de este ciclo ansioso requiere comprender que la ansiedad es fea; pero no mata. Requiere aprender a tolerar la molestia que me causa y esperar que pase, porque va a pasar.

No la podemos eliminar del todo, pero sí podemos dejar de girar alrededor de ella, para que nos haga menos daño, podemos escucharla, tiene cosas para decirnos; cosas que nos asustan; pero a las que podemos dejar de tener miedo. La ansiedad es una respuesta frente al miedo. Es espera incierta que no se puede soportar. Se trata más de entender dónde estamos y qué nos está pasando en ese lugar. De escuchar su mensaje. Dejar de sufrir por ansiedad, es siempre resultado de crecer, de aprender. Aprender que tengo recursos, que soy más fuerte de lo que hoy creo que soy, que la realidad es lo que es y si respiro y la acepto con              el corazón dispuesto y la mente abierta, experimento más paz.

La ansiedad puede presentarse en nuestra vida, en formas e intensidades distintas. No es lo mismo un nivel elevado de nerviosismo, que una agorafobia que es el miedo a salir a la calle, una ansiedad de separación, que es el miedo que tienen los niños a quedarse en el colegio, o a perder de vista a los padres en la casa, un trastorno de ansiedad generalizada, que es una inquietud molesta permanente, un trastorno obsesivo compulsivo, que nos lleva a repetir conductas de chequeo para evitar que pasen cosas malas, que un ataque de pánico, cuyos síntomas físicos son tremendamente molestos y creemos que estamos sufriendo un infarto. Nos enteramos en la emergencia del hospital, que fue un ataque de pánico y somos derivados a psiquiatría y psicología.

Salir de la ansiedad no es sencillo. No hay tal cosa como un plan de 5 u 8 pasos. Cada uno ha llegado a ese punto por caminos diferentes, y es necesario explorarlos, para comprender y tomar decisiones que ayuden. En terapia planeamos un camino, que empieza por la escucha de uno mismo. ¿Qué es lo que más te duele?, ¿qué te angustia profundamente? ¿Cómo he llegado a este punto? ¿Pérdidas?, Rupturas? ¿Enfermedades? ¿Problemas legales? ¿Cansancio? ¿Insatisfacciones no resueltas? ¿Peleas familiares? ¿Qué viejas ideas necesito cuestionar? ¿Qué formas de pensar debo cambiar?: ¿Sobre exigencias?, ¿Intolerancias?, Perfeccionismo?, ¿Necesidad de aprobación? ¿Qué está pasando en mi vida que me resisto a aceptar? ¿Qué emociones experimento? ¿Sentimiento de culpa? ¿Miedo a la incertidumbre? ¿Asco? ¿Miedo al futuro? ¿Qué hábitos me hacen daño? ¿Adicciones? ¿al celular? ¿Alcohol? ¿Drogas? ¿Irregularidad del sueño? ¿Sedentarismo? ¿Qué relaciones me hacen daño? Las relaciones intermitentes de presencia ausencia generan mucha ansiedad ¿Lo que estoy haciendo para disminuirla, ayuda o empeora? Está comprobado que la evitación la empeora.

Aunque cada uno tiene una forma particular de sufrir, los síntomas de ansiedad y los patrones conductuales que la mantienen y acrecientan tienden a ser comunes y están ya identificados. Es bueno conocerlos para ahorrarnos malestar. Podemos identificar cómo entramos y también, cuáles pueden ser los caminos de salida. Hay también identificadas, un grupo de técnicas que ayudan a desactivarla, como la respiración, la relajación y la llamada Defusión Cognitiva, que no es más que el cuestionamiento y separación de aquellos pensamientos que creíamos realidades incuestionables. Aprendemos a usar con nosotros mismos, un lenguaje tranquilizador en lugar de un lenguaje que encienda todas nuestras alarmas.

¿Dormir bien, evitar intoxicarte de cualquier manera, comer sano, ejercitarte a diario, relajarte, respirar, incluso tomar remedios, te van a ayudar? Sí, todo eso es necesario; pero, no es suficiente. Tu ansiedad cumple una función. Es una señal de que debes escucharte, analizar tus relaciones, el estrés y el dolor que cargas, mirar tus pensamientos, tus emociones, tus intentos fracasados de solución. Hay cambios que hacer en cada una de esas áreas para aliviarla lo suficiente como para seguir adelante con la vida que te gusta vivir. Si estás sufriendo de ansiedad, busca un espacio de terapia, un espacio para hablar de tu angustia. No es debilidad, es cuidado, es salud, es bienestar.

Tania Monje Blog Bienestar emocional, Salud mental

¿Te está costando dormir?

¿También a vos te está costando dormir en esta cuarentena? Nos está pasando a muchos. Nos acostamos y damos mil vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño, unos se duermen enseguida; pero se despiertan muy temprano en la madrugada y no pueden volver a dormir. Otros se despiertan varias veces en la noche, por breves momentos, con el corazón a mil, con ansiedad. En estas condiciones de incertidumbre, peligro e impotencia, habría que estar totalmente escindido de la realidad, para no perder, en algo o en mucho, el sueño. Sin embargo, es vital mantenernos lo más sanos posible, física y mentalmente; así que, aunque no logremos dormir toda la noche, es posible descansar mejor el cuerpo y la mente. ¿Cómo?

La situación de largo encierro en nuestra casa, cambia nuestros hábitos. Nuestro contacto con el sol y el aire fresco se ha reducido, lo mismo que la actividad física fuera del hogar. En casa, estamos dividiendo nuestra atención entre varias actividades que atendemos de manera simultánea: la comida, los mensajes y requerimientos del trabajo, las conferencias online con amigos y familia, barrer, lavar la ropa, revisar redes, leer noticias, hacer el pedido al súper o salir, porque te toca, al mercadito, etc; cosas que hacemos siempre, pero en horarios designados para ello, en espacios distintos y con mayores niveles de ayuda. Además, como no vamos a salir de casa, a veces nos quedamos con ropa de dormir todo el día o hacemos muchas de nuestras actividades desde la cama o desde el sofá. Nuestras fichas están desordenadas y el cerebro se altera en sus ritmos.

Además del cambio de hábitos (que termina alterando nuestro cerebro y sueño), existe otro asunto de mayor peso todavía: La preocupación. Los pensamientos “terroristas”, que aprovechan la noche para angustiarnos como hacían nuestros fantasmas de infancia: “¿y si me contagio?”, “¿y si muero ahogado?”, “¿y si no tenemos de qué vivir?”, “¿y si me despiden?”, “¿y si no puedo pagar el crédito?”, “¿y si no tengo remedios en casa?”, “¿y si tengo que cerrar el negocio?”, “y si nos enfermamos todos en casa?”, etc, etc. La preocupación es hija de la incertidumbre y de la percepción de peligro. Los fantasmas que nos asaltan de noche, pueden llegar a ser situaciones a enfrentar el día de mañana, con mucha valentía; pero a las tres de la mañana es improbable resolverlas.

¿Ayuda si nos hacemos una rutina que ayude a regularizar los ritmos fisiológicos de sueño? Sí, ayuda mucho. Quizás quieras usar la noche para dormir y el día para estar activa/o; salir de la cama temprano y no volver a ella hasta la hora de acostarte; exponerte al sol y al aire de la mañana, definir horarios o momentos del día para tu higiene personal, la limpieza de la casa, la preparación de alimentos, el trabajo, el ejercicio físico, tu entretenimiento, información y tu descanso. Quizás quieras limitar tu tiempo en redes sociales y tu exposición a las noticias intranquilizadoras en horarios nocturnos e ir bajando el ritmo al acercarte a la hora de dormir con actividades más relajantes, música suave, alguna película, novela, lo que funcione para relajar tu cuerpo y distraer tu mente.

¿Con tener rutinas más sanas es suficiente? No, no lo es. Una rutina sana es necesaria; pero no es suficiente. Para dormir mejor en la noche, hay cosas que talvez sea necesario que resuelvas durante el día; pero no lo has hecho todavía, porque son cosas que quizá te provocan miedo, desconcierto o desagrado. Los fantasmas que nos agobian de noche, son aquellos a los que silenciamos de día. Aquellos problemas que pusimos bajo la alfombra con un “no quiero pensar en eso”, porque me asusta, no sé cómo resolverlo, o no me gusta lo que tengo que hacer para resolverlo. En toda situación crítica, hay mucho que está fuera de nuestro control, que no podemos transformar y sólo toca aceptar con humildad, cesando la lucha interna. Sin embargo, hay otras cosas que podemos remediar con ayuda de otros: problemas concretos, dificultades financieras, falta de medicamentos, de alimentos, quién vaya a cobrar un dinero al banco por mí, etc.

Si llevas noches sin poder dormir, con angustia, talvez quieras anotar la mañana siguiente, en una hoja de papel, tus miedos y preocupaciones nocturnos, y hacer una lista de posibles soluciones para cada uno, incluyendo en esa lista el hablar, desahogarte, consultar sugerencias y pedir ayuda a la gente que te quiere y a cualquier organización o institución que te pueda ayudar. Talvez sea necesario aprender habilidades que no tenemos; por ejemplo, hablar de nuestros problemas, consultar, pedir ayuda para temas que han sido nuestra responsabilidad, a nuestra pareja, nuestros hijos, amigos, a la familia o a personas extrañas que entiendan del asunto. Este es un tiempo en el que vamos a necesitarnos entre todos. Vamos a dar de nosotros y en muchos casos, tendremos que aprender a pedir y recibir.

Ser autosuficiente no es resolver todo sola o solo. Es proveerte de las personas y recursos que pueden ayudarte a resolver los problemas. No tenemos que estar solos en esto. ¡Un abrazo!

 

Tania Monje Blog Bienestar emocional, Salud mental

Obesidad, la compulsión por la comida

El otro día me preguntaban sobre la obesidad, de si el problema del malestar con la misma es o no sólo una cuestión de estereotipos sociales con respecto a las figuras físicas ideales. Valga dejar por sentado que todos somos merecedores de amor y respeto al margen de cualquier característica física. Por supuesto que el malestar no es sólo por eso. Hay una cuestión de salud, de comodidad, de satisfacción personal relacionada con el peso.

No poder sentarse  cómodamente en un asiento o caminar sin fatigarse a los diez pasos, sufrir dolores de rodillas, cadera, articulaciones, problemas cardiovasculares y otros contratiempos de salud generados por el sobrepeso disminuyen la calidad de vida y ponen en riesgo la misma. Igualmente, existen factores de tipo emocional y de comportamiento  determinantes de nuestras compulsiones y si hay sobrepeso es porque tenemos una manera de comer compulsiva.

Si comemos grandes cantidades y volúmenes de comida  sin tener hambre, sabiendo que nos hace mal, pero sin poder evitarlo,  quiere decir que estamos usando la comida como una droga, para anestesiarnos de cualquier situación que estemos viviendo que nos genere sentimientos y sensaciones físicas de incomodidad o desagrado. Comida para calmar el nerviosismo y la ansiedad, comida para calmar el aburrimiento, comida para calmar la tristeza, comida para calmar el dolor por el rechazo, comida para calmar la soledad, comida para calmar el deseo, comida para calmar la angustia, comida para cambiar las emociones que se nos generan frente a cualquier contratiempo o carencia. Bajar de peso es importante, pero no es lo único que hay que resolver. Es deseable aprender a lidiar con la carencia, con las sensaciones desagradables en el cuerpo que finalmente, vienen y van.

La vida por otro lado, tiene cosas lindas, pero también mucho de lo que no nos acomoda y que nos genera vacío, cuando no intenso dolor. Es inevitable. Anestesiarnos comiendo compulsivamente sólo le añade más dificultades a nuestra existencia. Busquemos mirar  y hablar de aquello que nos duele. Vamos a aceptar lo inevitable y continuar despiertos para aprovechar  lo disfrutable en el aquí y ahora, pero de lo que nos hace bien. Geneen Roth, autora de “Cuando la comida sustituye al amor” dice: “El peso es lo que sucede cuando usas la comida para allanarte la vida”. Es paradójico, pero moverse del malestar hacia el bienestar, requiere muchas veces saber vivir con la carencia.

Tania Monje Blog Salud mental

Ataques de pánico. Un trastorno de ansiedad

¿Ha escuchado hablar de los ataques de pánico o crisis de angustia?. Se caracterizan por una aparición repentina de miedo o de malestar intenso que dura de 5 a 10 minutos, con crisis que pueden repetirse como “oleadas” hasta durante dos horas. Los síntomas son: Palpitaciones o aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, sensación de asfixia o dificultades para respirar, dolor o molestias del tórax, temblores, sudoración, náuseas o malestar abdominal, sensación de mareo o de desmayo, escalofríos o sensación de calor, hormigueo o entumecimiento del cuerpo, miedo a “volverse loco”, miedo a morir, sensación de irrealidad o de separarse de uno mismo. Puede surgir tanto estando en un momento de calma como de ansiedad. Incluso algunos en la noche, mientras se duerme.

El ataque de pánico es uno de los trastornos de ansiedad. La ansiedad provoca la misma reacción que el miedo, pero se diferencian en que el miedo es una respuesta emocional frente a lo que consideramos una amenaza inminente, sea real o imaginaria (Por ej, miedo a la oscuridad, a un ruido, a los espacios cerrados, a un examen, etc) La ansiedad es la respuesta que anticipa una amenaza futura. La fuerte sensación de que “algo malo puede pasar” sin lograr determinar qué. Como dice A. Beck, es una intranquilidad generada por la incertidumbre, el creer que el ambiente es peligroso y que uno no tiene la capacidad o recursos para superar esos peligros.

El miedo hace que respondamos atacando, paralizándonos o retirándonos.  La ansiedad genera tensión muscular, nos pone vigilantes, cautelosos, evitativos.

La mayoría de las personas recibe el diagnóstico de “ataque de pánico” en la emergencia del hospital, al que llegan con la sensación de estar teniendo asfixia, un ataque cardíaco, parálisis de brazos, etc, que al ser revisados por el clínico, resulta ser “nada”. “El médico me dijo que no tengo nada, que vaya al psicólogo”, suele decir la gente.

¿Qué los causa?.  Por lo general, una combinación de cierto tipo de temperamento (sensible a la ansiedad, predisposición a experimentar emociones y pensamientos negativos) con situaciones vividas generadoras de extrema preocupación (conflictos en las relaciones, dificultades económicas, agresiones, muerte de seres queridos, problemas laborales, viajes, amenaza de enfermedad, cambios, etc), agravada por estilos de vida poco saludables (dormir poco, abuso de sustancias, sobre exigencia, mala alimentación, falta de ejercicio físico). Finalmente, una vez iniciadas las crisis, el miedo a que se repitan o a volver a experimentar los síntomas, desencadena más ataques.

Las crisis y los ataques de angustia, se superan. La medicación puede ayudar a calmar los síntomas incómodos inicialmente, pero no resuelve el problema. La psicoterapia es de ayuda. Es necesario escuchar nuestro sufrimiento y preocupaciones, tomar decisiones sobre situaciones de conflicto, adoptar estilos de vida más relajados y cuidadosos,  aprender a calmar la angustia con técnicas de meditación y atención plena, cuestionar las creencias que agrandan la sensación de peligro y achican nuestros recursos. Aprender a transitar la incertidumbre, confiando en que sabremos resolver de modo constructivo las situaciones desagradables que se presenten.

Tania Monje Blog Bienestar emocional, Salud mental

Sobrevivir al trauma

Publicado en El Deber el 22 07 2017

Hay experiencias tan violentas, que nos parten la vida en dos y el alma en mil pedazos. Quedamos suspendidos, penando, entre lo que nuestra vida fue antes del cataclismo y lo que no ha llegado todavía a ser. Se supone que estaremos mejor algún día, pero no sabemos cuándo terminaremos de recoger todos nuestros pedazos ni lo que seremos allá, del otro lado, una vez rearmados. Eventos como exposición a la muerte, amenaza o asalto físico real o violencia sexual, lesiones graves, ser secuestrado, torturado, encarcelado, desastres naturales o accidentes de tráfico, pueden dejarnos una sensación de inseguridad permanente, con oleadas de recuerdos angustiosos de lo vivido, involuntarios y recurrentes que aparecen durante el día en cualquier momento o mientras dormimos, en pesadillas. Angustia, sobresaltos exagerados, problemas de concentración, irritabilidad, comportamiento autodestructivo, desgano o depresión, son los síntomas característicos del llamado trastorno de estrés post traumático.

Llamamos trauma psíquico al daño o sufrimiento resultante de una experiencia que resultó muy fuerte para la persona. Afecta tanto a niños, como a adultos. En el momento traumático, reaccionamos instintivamente con sobrexcitación o con bloqueo por impotencia. Esa sensación, se registra y sella en el cuerpo y como toda memoria es corporal, ese malestar físico y psíquico, se revive una y otra vez posteriormente. Es común evitar buscar ayuda, porque es desagradable hablar y contactar con estas emociones y sensaciones, pero ayuda es justamente lo que tenemos que buscar. Ayuda de la gente que nos quiere y nos escucha bien, de grupos de apoyo, de profesionales de la salud mental. Los síntomas son esperables en circunstancias así, no son locura ni debilidad. No es fácil volver a la rutina y a tomar control de la vida propia, pero es bueno hacerlo gradualmente. Lo sucedido no es culpa de uno, ¿quién puede controlarlo todo? Hablar con alguien más de los sentimientos de culpa, rabia, miedo y frustración nos ayuda a sanar y a renacer.