Tania Monje Blog Bienestar emocional, Salud mental

¿Te está costando dormir?

¿También a vos te está costando dormir en esta cuarentena? Nos está pasando a muchos. Nos acostamos y damos mil vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño, unos se duermen enseguida; pero se despiertan muy temprano en la madrugada y no pueden volver a dormir. Otros se despiertan varias veces en la noche, por breves momentos, con el corazón a mil, con ansiedad. En estas condiciones de incertidumbre, peligro e impotencia, habría que estar totalmente escindido de la realidad, para no perder, en algo o en mucho, el sueño. Sin embargo, es vital mantenernos lo más sanos posible, física y mentalmente; así que, aunque no logremos dormir toda la noche, es posible descansar mejor el cuerpo y la mente. ¿Cómo?

La situación de largo encierro en nuestra casa, cambia nuestros hábitos. Nuestro contacto con el sol y el aire fresco se ha reducido, lo mismo que la actividad física fuera del hogar. En casa, estamos dividiendo nuestra atención entre varias actividades que atendemos de manera simultánea: la comida, los mensajes y requerimientos del trabajo, las conferencias online con amigos y familia, barrer, lavar la ropa, revisar redes, leer noticias, hacer el pedido al súper o salir, porque te toca, al mercadito, etc; cosas que hacemos siempre, pero en horarios designados para ello, en espacios distintos y con mayores niveles de ayuda. Además, como no vamos a salir de casa, a veces nos quedamos con ropa de dormir todo el día o hacemos muchas de nuestras actividades desde la cama o desde el sofá. Nuestras fichas están desordenadas y el cerebro se altera en sus ritmos.

Además del cambio de hábitos (que termina alterando nuestro cerebro y sueño), existe otro asunto de mayor peso todavía: La preocupación. Los pensamientos “terroristas”, que aprovechan la noche para angustiarnos como hacían nuestros fantasmas de infancia: “¿y si me contagio?”, “¿y si muero ahogado?”, “¿y si no tenemos de qué vivir?”, “¿y si me despiden?”, “¿y si no puedo pagar el crédito?”, “¿y si no tengo remedios en casa?”, “¿y si tengo que cerrar el negocio?”, “y si nos enfermamos todos en casa?”, etc, etc. La preocupación es hija de la incertidumbre y de la percepción de peligro. Los fantasmas que nos asaltan de noche, pueden llegar a ser situaciones a enfrentar el día de mañana, con mucha valentía; pero a las tres de la mañana es improbable resolverlas.

¿Ayuda si nos hacemos una rutina que ayude a regularizar los ritmos fisiológicos de sueño? Sí, ayuda mucho. Quizás quieras usar la noche para dormir y el día para estar activa/o; salir de la cama temprano y no volver a ella hasta la hora de acostarte; exponerte al sol y al aire de la mañana, definir horarios o momentos del día para tu higiene personal, la limpieza de la casa, la preparación de alimentos, el trabajo, el ejercicio físico, tu entretenimiento, información y tu descanso. Quizás quieras limitar tu tiempo en redes sociales y tu exposición a las noticias intranquilizadoras en horarios nocturnos e ir bajando el ritmo al acercarte a la hora de dormir con actividades más relajantes, música suave, alguna película, novela, lo que funcione para relajar tu cuerpo y distraer tu mente.

¿Con tener rutinas más sanas es suficiente? No, no lo es. Una rutina sana es necesaria; pero no es suficiente. Para dormir mejor en la noche, hay cosas que talvez sea necesario que resuelvas durante el día; pero no lo has hecho todavía, porque son cosas que quizá te provocan miedo, desconcierto o desagrado. Los fantasmas que nos agobian de noche, son aquellos a los que silenciamos de día. Aquellos problemas que pusimos bajo la alfombra con un “no quiero pensar en eso”, porque me asusta, no sé cómo resolverlo, o no me gusta lo que tengo que hacer para resolverlo. En toda situación crítica, hay mucho que está fuera de nuestro control, que no podemos transformar y sólo toca aceptar con humildad, cesando la lucha interna. Sin embargo, hay otras cosas que podemos remediar con ayuda de otros: problemas concretos, dificultades financieras, falta de medicamentos, de alimentos, quién vaya a cobrar un dinero al banco por mí, etc.

Si llevas noches sin poder dormir, con angustia, talvez quieras anotar la mañana siguiente, en una hoja de papel, tus miedos y preocupaciones nocturnos, y hacer una lista de posibles soluciones para cada uno, incluyendo en esa lista el hablar, desahogarte, consultar sugerencias y pedir ayuda a la gente que te quiere y a cualquier organización o institución que te pueda ayudar. Talvez sea necesario aprender habilidades que no tenemos; por ejemplo, hablar de nuestros problemas, consultar, pedir ayuda para temas que han sido nuestra responsabilidad, a nuestra pareja, nuestros hijos, amigos, a la familia o a personas extrañas que entiendan del asunto. Este es un tiempo en el que vamos a necesitarnos entre todos. Vamos a dar de nosotros y en muchos casos, tendremos que aprender a pedir y recibir.

Ser autosuficiente no es resolver todo sola o solo. Es proveerte de las personas y recursos que pueden ayudarte a resolver los problemas. No tenemos que estar solos en esto. ¡Un abrazo!

 

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Obesidad, la compulsión por la comida

El otro día me preguntaban sobre la obesidad, de si el problema del malestar con la misma es o no sólo una cuestión de estereotipos sociales con respecto a las figuras físicas ideales. Valga dejar por sentado que todos somos merecedores de amor y respeto al margen de cualquier característica física. Por supuesto que el malestar no es sólo por eso. Hay una cuestión de salud, de comodidad, de satisfacción personal relacionada con el peso.

No poder sentarse  cómodamente en un asiento o caminar sin fatigarse a los diez pasos, sufrir dolores de rodillas, cadera, articulaciones, problemas cardiovasculares y otros contratiempos de salud generados por el sobrepeso disminuyen la calidad de vida y ponen en riesgo la misma. Igualmente, existen factores de tipo emocional y de comportamiento  determinantes de nuestras compulsiones y si hay sobrepeso es porque tenemos una manera de comer compulsiva.

Si comemos grandes cantidades y volúmenes de comida  sin tener hambre, sabiendo que nos hace mal, pero sin poder evitarlo,  quiere decir que estamos usando la comida como una droga, para anestesiarnos de cualquier situación que estemos viviendo que nos genere sentimientos y sensaciones físicas de incomodidad o desagrado. Comida para calmar el nerviosismo y la ansiedad, comida para calmar el aburrimiento, comida para calmar la tristeza, comida para calmar el dolor por el rechazo, comida para calmar la soledad, comida para calmar el deseo, comida para calmar la angustia, comida para cambiar las emociones que se nos generan frente a cualquier contratiempo o carencia. Bajar de peso es importante, pero no es lo único que hay que resolver. Es deseable aprender a lidiar con la carencia, con las sensaciones desagradables en el cuerpo que finalmente, vienen y van.

La vida por otro lado, tiene cosas lindas, pero también mucho de lo que no nos acomoda y que nos genera vacío, cuando no intenso dolor. Es inevitable. Anestesiarnos comiendo compulsivamente sólo le añade más dificultades a nuestra existencia. Busquemos mirar  y hablar de aquello que nos duele. Vamos a aceptar lo inevitable y continuar despiertos para aprovechar  lo disfrutable en el aquí y ahora, pero de lo que nos hace bien. Geneen Roth, autora de “Cuando la comida sustituye al amor” dice: “El peso es lo que sucede cuando usas la comida para allanarte la vida”. Es paradójico, pero moverse del malestar hacia el bienestar, requiere muchas veces saber vivir con la carencia.

Tania Monje Blog Salud mental

Ataques de pánico. Un trastorno de ansiedad

¿Ha escuchado hablar de los ataques de pánico o crisis de angustia?. Se caracterizan por una aparición repentina de miedo o de malestar intenso que dura de 5 a 10 minutos, con crisis que pueden repetirse como “oleadas” hasta durante dos horas. Los síntomas son: Palpitaciones o aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, sensación de asfixia o dificultades para respirar, dolor o molestias del tórax, temblores, sudoración, náuseas o malestar abdominal, sensación de mareo o de desmayo, escalofríos o sensación de calor, hormigueo o entumecimiento del cuerpo, miedo a “volverse loco”, miedo a morir, sensación de irrealidad o de separarse de uno mismo. Puede surgir tanto estando en un momento de calma como de ansiedad. Incluso algunos en la noche, mientras se duerme.

El ataque de pánico es uno de los trastornos de ansiedad. La ansiedad provoca la misma reacción que el miedo, pero se diferencian en que el miedo es una respuesta emocional frente a lo que consideramos una amenaza inminente, sea real o imaginaria (Por ej, miedo a la oscuridad, a un ruido, a los espacios cerrados, a un examen, etc) La ansiedad es la respuesta que anticipa una amenaza futura. La fuerte sensación de que “algo malo puede pasar” sin lograr determinar qué. Como dice A. Beck, es una intranquilidad generada por la incertidumbre, el creer que el ambiente es peligroso y que uno no tiene la capacidad o recursos para superar esos peligros.

El miedo hace que respondamos atacando, paralizándonos o retirándonos.  La ansiedad genera tensión muscular, nos pone vigilantes, cautelosos, evitativos.

La mayoría de las personas recibe el diagnóstico de “ataque de pánico” en la emergencia del hospital, al que llegan con la sensación de estar teniendo asfixia, un ataque cardíaco, parálisis de brazos, etc, que al ser revisados por el clínico, resulta ser “nada”. “El médico me dijo que no tengo nada, que vaya al psicólogo”, suele decir la gente.

¿Qué los causa?.  Por lo general, una combinación de cierto tipo de temperamento (sensible a la ansiedad, predisposición a experimentar emociones y pensamientos negativos) con situaciones vividas generadoras de extrema preocupación (conflictos en las relaciones, dificultades económicas, agresiones, muerte de seres queridos, problemas laborales, viajes, amenaza de enfermedad, cambios, etc), agravada por estilos de vida poco saludables (dormir poco, abuso de sustancias, sobre exigencia, mala alimentación, falta de ejercicio físico). Finalmente, una vez iniciadas las crisis, el miedo a que se repitan o a volver a experimentar los síntomas, desencadena más ataques.

Las crisis y los ataques de angustia, se superan. La medicación puede ayudar a calmar los síntomas incómodos inicialmente, pero no resuelve el problema. La psicoterapia es de ayuda. Es necesario escuchar nuestro sufrimiento y preocupaciones, tomar decisiones sobre situaciones de conflicto, adoptar estilos de vida más relajados y cuidadosos,  aprender a calmar la angustia con técnicas de meditación y atención plena, cuestionar las creencias que agrandan la sensación de peligro y achican nuestros recursos. Aprender a transitar la incertidumbre, confiando en que sabremos resolver de modo constructivo las situaciones desagradables que se presenten.

Tania Monje Blog Bienestar emocional, Salud mental

Sobrevivir al trauma

Publicado en El Deber el 22 07 2017

Hay experiencias tan violentas, que nos parten la vida en dos y el alma en mil pedazos. Quedamos suspendidos, penando, entre lo que nuestra vida fue antes del cataclismo y lo que no ha llegado todavía a ser. Se supone que estaremos mejor algún día, pero no sabemos cuándo terminaremos de recoger todos nuestros pedazos ni lo que seremos allá, del otro lado, una vez rearmados. Eventos como exposición a la muerte, amenaza o asalto físico real o violencia sexual, lesiones graves, ser secuestrado, torturado, encarcelado, desastres naturales o accidentes de tráfico, pueden dejarnos una sensación de inseguridad permanente, con oleadas de recuerdos angustiosos de lo vivido, involuntarios y recurrentes que aparecen durante el día en cualquier momento o mientras dormimos, en pesadillas. Angustia, sobresaltos exagerados, problemas de concentración, irritabilidad, comportamiento autodestructivo, desgano o depresión, son los síntomas característicos del llamado trastorno de estrés post traumático.

Llamamos trauma psíquico al daño o sufrimiento resultante de una experiencia que resultó muy fuerte para la persona. Afecta tanto a niños, como a adultos. En el momento traumático, reaccionamos instintivamente con sobrexcitación o con bloqueo por impotencia. Esa sensación, se registra y sella en el cuerpo y como toda memoria es corporal, ese malestar físico y psíquico, se revive una y otra vez posteriormente. Es común evitar buscar ayuda, porque es desagradable hablar y contactar con estas emociones y sensaciones, pero ayuda es justamente lo que tenemos que buscar. Ayuda de la gente que nos quiere y nos escucha bien, de grupos de apoyo, de profesionales de la salud mental. Los síntomas son esperables en circunstancias así, no son locura ni debilidad. No es fácil volver a la rutina y a tomar control de la vida propia, pero es bueno hacerlo gradualmente. Lo sucedido no es culpa de uno, ¿quién puede controlarlo todo? Hablar con alguien más de los sentimientos de culpa, rabia, miedo y frustración nos ayuda a sanar y a renacer.