Tania Monje Blog Bienestar emocional, Familia, Pareja, Salud mental

Comunicación compasiva: Validar al otro, mejora las relaciones.

Comunicarnos con los demás es una habilidad y necesidad básica humana. Buscamos entender y ser entendidos y sentimos mucha paz cuando lo logramos; pero no siempre nos resulta fácil. A veces, la comunicación con las personas más cercanas que tenemos es difícil, porque estamos activados, dolidos o emocionalmente desbordados o es la otra persona, la que se nos presenta en estados alterados de rabia, miedo, tristeza, vergüenza…

Piensa por un momento en una situación en la que tu interlocutor, que pudo haber sido tu hijo, tu pareja, tu hermana, tu padre no estaba en su mejor versión.
Tal vez dijo algo que te causó dolor, rabia. Tal vez reaccionaste de una forma que también causó dolor y o que no te parece ahora, que haya funcionado nada bien.

¿Qué crees que desencadenó ese intercambio desagradable? ¿Qué estaba pasando alrededor? ¿Cómo te sentías antes… y el otro? ¿Cómo se sentía?

Cuando observamos con honestidad, suele aparecer algo clave: todo tiene una causa.
Nuestros sentimientos, pensamientos e impulsos de acción fueron evocados por algo y sabes, por experiencia propia, que también existe la posibilidad de que tu interlocutor haya estado también actuando desde el dolor, el miedo o la desregulación.

Sin embargo, pocas veces tomamos eso en cuenta. Nos cuesta ponernos en los zapatos del otro y pensar antes de reaccionar. En discusiones que se hacen eternas, vamos erosionando el vínculo con las personas que más queremos.

Para desarrollar mejores relaciones y una comunicación más compasiva, necesitamos un cambio profundo de actitud, necesitamos pasar del juicio desde una pretendida superioridad moral a la conexión entre iguales, al sentido de humanidad compartida.

Aquí aparece una palabra central: validación. La validación es el núcleo de la comunicación compasiva. Es reconocer, dar lugar, escuchar al otro en sus ideas, sus emociones, sus necesidades expresadas.

Validar no es necesariamente estar de acuerdo. Es poder decir, con honestidad:
“Lo que te pasa tiene sentido, aunque yo lo vea distinto.”

No todo se valida; pero hay elementos fundamentales de la experiencia humana que sí podemos validar.

Validamos, en primer lugar, las emociones. Lo que alguien siente —enojo, tristeza, miedo, frustración—es real para esa persona.

También validamos necesidades y deseos humanos básicos: la necesidad de autonomía, de interdependencia, de juego, de cuidado físico y emocional.

Podemos validar comportamientos que son respetuosos o efectivos, incluso si la situación es difícil.

Y también validamos pensamientos o razonamientos válidos: aquellos que parten de premisas verdaderas o de observaciones descriptivas de la realidad.

Por ejemplo:
“Entiendo que estés molesto, porque ayer el acuerdo no se cumplió.”

Ahora bien, validar no significa dar la razón en todo, porque es posible que tu lógica no tenga que ver con los hechos, que tu comportamiento no sea efectivo o sea dañino o que tu postura sea una opinión que presentas como opinión absoluta. Validar es decir: “Entiendo tu enojo”, sin decir “Tu reacción fue la única posible”.

La invalidación genera muy malas interacciones, cargadas de emociones desagradables. Ocurre cuando respondemos anulando la experiencia del otro —o la nuestra—Son respuestas que ignoran, ridiculizan, minimizan, juzgan o rechazan lo que alguien siente o vive.

Frases como:
“No es para tanto”
“Estás exagerando”
“Eso no debería afectarte”

“A vos no te falta nada, no tienes razón para estar mal”
suelen cerrar la comunicación y aumentar la distancia emocional.

Validar en conversaciones cargadas emocionalmente, no es fácil. Cuando el otro está ansioso, triste o enojado, nuestro propio sistema se activa. Entramos en modo alerta: ataque, escape o bloqueo. Discutimos, nos vamos, escalamos una pelea que termina mal y no lleva a buen puerto… terminamos la discusión con un portazo, un insulto o un llanto frustrado.

En estos estados emocionales, validar no surge espontáneamente. Es una habilidad que se entrena.

La validación no es una técnica rápida, tampoco una frase aprendida de memoria.

Es una habilidad relacional que requiere presencia, aceptación, empatía, compasión y sabiduría.

No es solo aquello que decimos, es la actitud con la que estamos frente al otro.

Frases como:
“Entiendo lo difícil que es esto para ti”
“Estoy tratando de comprenderte”
hacen una diferencia real.

Sentirse entendido, sentir que al otro le importo, que mis emociones tienen lugar,
es fundamental para la seguridad emocional y la conexión humana.

En la comunicación con personas cercanas y significativas, la validación crea resiliencia y estabilidad emocional.

Muchas veces, el cambio ocurre cuando dejamos de dar consejos
y simplemente escuchamos.

Validar es reconocer que una experiencia humana subjetiva es comprensible y tiene sentido.
No solo con palabras, sino con una postura interna de respeto y humanidad compartida.

Tal vez hoy te resulte difícil incorporarla. Hemos sido criados con mucha invalidación.
Pero si puedes, al menos, invalidar un poco menos y escuchar un poco más, ya estarás transformando positivamente, la manera en que te vinculas.

Tania Monje Blog Bienestar emocional, Salud mental

CUANDO LA TRISTEZA SE QUEDA: ENTENDER LA DEPRESIÓN CON COMPASIÓN Y ESPERANZA

Hay períodos de la vida en los que la tristeza, no se va. El cielo de nuestro estado anímico empieza a llenarse de nubes grises y pasamos de tener días con alguna nube que tapa el sol, a días verdaderamente nublados e incluso encapotados, oscuros, sin luz. Se nos va yendo la fuerza para movernos y hacer nuestras cosas cotidianas, el disfrute de aquello que nos entusiasmaba, la necesidad de ver a otras personas.

La tristeza es una emoción que va y viene. Es la reacción natural frente a eventos de pérdida, dolorosos, a trances difíciles de la vida que no creímos merecer, que fueron muy difíciles para nosotros; pero en estados normales es transitoria. Los duelos son un ejemplo de esto. La tristeza nos inunda por completo; pero somos capaces de alegrarnos con un abrazo o reírnos con un chiste o de sentirnos algo aliviados al encontrarnos con amigos o al resolver cosas del trabajo. En el lenguaje común que usamos, decimos “estoy deprimido”. Sin embargo, experimentar esos estados que son transitorios y reactivos a situaciones adversas en la vida, no es lo que clínicamente se llama “Depresión” y los podemos atravesar saludablemente, sin necesidad de medicación, con espacios personales de recogimiento y el acompañamiento cariñoso de nuestra tribu.

 La Depresión, por otro lado, es un estado de hundimiento terrible que puede llegar a ser muy profundo y largo. En general cursa con síntomas de tristeza o vacío casi todos los días. El criterio clínico es de más de 15 días de abatimiento, cansancio físico y desgano, apatía, indiferencia, pérdida de interés, cambios en el sueño o en el apetito, pensamientos de inutilidad o culpa excesiva, dificultad para concentrarse, sensación de no tener futuro y falta de confianza en la utilidad del apoyo que puedan dar otras personas. En la mayoría de los casos, la persona no sabe de dónde viene esta sensación y la define como “un vacío interno” generador de mucha angustia. No es un mal día, no es un cansancio pasajero. Como resultado, cada vez es mayor el aislamiento y la desconexión. En un círculo vicioso, este aislamiento y desconexión profundizan el estado depresivo.

Es una condición emocional compleja en la que influyen tanto factores biológicos (bioquímicos, hereditarios) como factores externos: experiencias de pérdida o estrés (fallecimiento de seres queridos, rompimiento o alejamiento de personas importantes, pérdida de la salud, problemas legales o económicos crónicos, etc). En muchos casos, la persona presenta patrones de pensamiento negativo desde la infancia o la adolescencia, con una profunda sensación de soledad emocional.

La depresión es un problema grave que puede durar muchos años, afectando en gran manera tu calidad de vida.

Es un problema no solo para la persona deprimida, sino también para la familia, que siente la impotencia en todos los intentos que hace, de levantarle el estado de ánimo, de proponer actividades que puedan resultarle atractivas e importantes, por las constantes negativas, rechazo, falta de respuesta, “nomeimportismo” generalizado resultado de la baja energía física y de la apatía propia del cuadro. Requiere mucha serenidad y templanza responder con comprensión y empatía, sin enojo ni resentimiento. Los familiares se preguntan “cómo ayudo”, “no me hace caso”, “no me escucha”, “nada le gusta”, “no me responde” … No es fácil, pero la comprensión sin juzgar, la comprensión compasiva, nos ayuda a apoyar en dirección a cuatro principios: El primero, acceso a servicios de salud mental, psiquiátrico y psicológico; el segundo, promover el mayor nivel de activación posible (movimiento: puede ser caminar, ordenar cosas, preparar comida, etc); el tercero, que esas actividades sean útiles (propósito y satisfacción) y el cuarto, mantener el mayor nivel de conexión socioafectiva posible con amigos, familia y personas en general. Evite romper relaciones por la frustración y el enojo. Empiece cada día de nuevo.  

Como tratamiento, existen pautas de orientación, herramientas útiles para superar estos estados extremos de tristeza, desánimo y melancolía y para acercarnos al bienestar psíquico. Desde la psiquiatría y la psicología se ofrecen seis pilares de tratamiento:

  1. Farmacoterapia: antidepresivos, técnicas electroconvulsivas, estimulación transcraneal, cura de sueño. Todas buscan actuar sobre el cerebro, sobre el origen biológico que causa el cuadro. Esto es válido para la depresión endógena.
  2. Psicoterapia: Tiene técnicas que van desde el apoyo en la escucha, hasta el trabajo en la transformación de los patrones de conducta que sostienen el problema, los pensamientos negativos automáticos y creencias disfuncionales, el abordaje de situaciones de trauma vividos en la infancia y juventud, mejorar las relaciones interpersonales, trabajar en un proyecto significativo para la persona.
  3. Abordaje familiar: Para que haya mayor y mejor comprensión mutua.
  4. Terapia ocupacional o laborterapia: Cuerpo y mente activos en tareas importantes.
  5. Socio terapia: Orientada a potenciar el soporte social y familiar, mitigar la soledad
  6. Psicoeducación: Lectura de libros de autoayuda, artículos, escuchar conferencias, asistir a talleres, etc.

Si estás atravesando por un proceso depresivo, escucha: Aunque sientas que no tienes energía, sí la tienes. Es posible que esté bloqueada, estancada o mal dirigida, pero está ahí y se puede reactivar, con propósito, movimiento y dirección. El sentimiento de vacío es hambre. Hambre de crecimiento, de transformación. Es miedo a lo desconocido, miedo que puedes transformar en anhelo, anhelo por conocer. Es rabia con las cosas que se han dado en la vida, que puedes finalmente aceptar de manera radical en tu corazón y avanzar. Puedes recuperar tu fuerza interior perdida. Cultivar tu propio bienestar, de todas las maneras posibles.

Nota ética:

Si en algún momento aparecen pensamientos de hacerte daño o de no querer seguir, por favor busca ayuda inmediata en servicios de emergencia o con un profesional de tu confianza.

Tania Monje Blog Bienestar emocional, Salud mental

Ansiedad: Cuando el cuerpo entra en estado de alarma

Si alguna vez has sufrido los síntomas clásicos de ansiedad, esa opresión en el pecho, inquietud en tus piernas, sudoración profusa, problemas intestinales, insomnio, pensamientos de mal presagio con respecto a lo incierto, sabes bien que, en ese estado, uno siente que está atrapado y que no halla la forma de salir. Sin saber bien cómo ni por qué, un día, uno se ve envuelto en ese torbellino de sensaciones físicas, de emociones y pensamientos desagradables. Frente a situaciones de amenaza real o imaginaria, se enciende la alarma en nuestro organismo y de pronto, no hallamos sosiego, nos cuesta relajarnos y confiar. El miedo de que algo malo pase y el apremio de hacer algo para evitarlo se instalan como una feria ruidosa y molesta en el cuerpo y en la mente.

La ansiedad no hace diferencia de edades. En la consulta, con este malestar, recibimos por igual, niños, adolescentes y adultos. Algunos, experimentando por vez primera el desasosiego, otros, presos de él hace mucho tiempo, pensando que ya casi es su forma de ser. En una lucha constante contra su propia mente.

Es natural que, frente a esa sensación tan desagradable, lo primero que intentemos hacer sea eliminarla, “curarla”; pero, la ansiedad, en sí misma, no es una enfermedad. Es una respuesta normal, de un cuerpo sano, a la percepción de amenaza. Como tal, no podemos eliminarla. Es una emoción que resulta desagradable que, sin darnos cuenta, por desconocimiento, en el intento de controlarla, reducirla y eliminarla, hacemos cosas que la intensifican. Te doy dos ejemplos cotidianos: Nuestro hijo tiene miedo de ir al colegio, porque teme contagiarse alguna enfermedad. Por pena o por falta de fuerza frente a sus negativas, dejamos que se quede en casa solo por el día de hoy, pensando que ya mañana tendrá menos miedo; pero mañana su miedo ha crecido y ya empieza a sentir casi pánico. Un día más sin ir, y la noche antes, no concilia el sueño. La sensación de amenaza que no es afrontada crece.

Si empiezo a sentir los síntomas físicos de opresión en el pecho y dificultades para respirar con un miedo profundo y evito salir de casa por miedo a desmayarme en la oficina, ese día me quedo aliviada en casa; pero mañana el miedo a tener miedo en la oficina, no se habrá ido y habrá crecido. Salir de este ciclo ansioso requiere comprender que la ansiedad es fea; pero no mata. Requiere aprender a tolerar la molestia que me causa y esperar que pase, porque va a pasar.

No la podemos eliminar del todo, pero sí podemos dejar de girar alrededor de ella, para que nos haga menos daño, podemos escucharla, tiene cosas para decirnos; cosas que nos asustan; pero a las que podemos dejar de tener miedo. La ansiedad es una respuesta frente al miedo. Es espera incierta que no se puede soportar. Se trata más de entender dónde estamos y qué nos está pasando en ese lugar. De escuchar su mensaje. Dejar de sufrir por ansiedad, es siempre resultado de crecer, de aprender. Aprender que tengo recursos, que soy más fuerte de lo que hoy creo que soy, que la realidad es lo que es y si respiro y la acepto con              el corazón dispuesto y la mente abierta, experimento más paz.

La ansiedad puede presentarse en nuestra vida, en formas e intensidades distintas. No es lo mismo un nivel elevado de nerviosismo, que una agorafobia que es el miedo a salir a la calle, una ansiedad de separación, que es el miedo que tienen los niños a quedarse en el colegio, o a perder de vista a los padres en la casa, un trastorno de ansiedad generalizada, que es una inquietud molesta permanente, un trastorno obsesivo compulsivo, que nos lleva a repetir conductas de chequeo para evitar que pasen cosas malas, que un ataque de pánico, cuyos síntomas físicos son tremendamente molestos y creemos que estamos sufriendo un infarto. Nos enteramos en la emergencia del hospital, que fue un ataque de pánico y somos derivados a psiquiatría y psicología.

Salir de la ansiedad no es sencillo. No hay tal cosa como un plan de 5 u 8 pasos. Cada uno ha llegado a ese punto por caminos diferentes, y es necesario explorarlos, para comprender y tomar decisiones que ayuden. En terapia planeamos un camino, que empieza por la escucha de uno mismo. ¿Qué es lo que más te duele?, ¿qué te angustia profundamente? ¿Cómo he llegado a este punto? ¿Pérdidas?, Rupturas? ¿Enfermedades? ¿Problemas legales? ¿Cansancio? ¿Insatisfacciones no resueltas? ¿Peleas familiares? ¿Qué viejas ideas necesito cuestionar? ¿Qué formas de pensar debo cambiar?: ¿Sobre exigencias?, ¿Intolerancias?, Perfeccionismo?, ¿Necesidad de aprobación? ¿Qué está pasando en mi vida que me resisto a aceptar? ¿Qué emociones experimento? ¿Sentimiento de culpa? ¿Miedo a la incertidumbre? ¿Asco? ¿Miedo al futuro? ¿Qué hábitos me hacen daño? ¿Adicciones? ¿al celular? ¿Alcohol? ¿Drogas? ¿Irregularidad del sueño? ¿Sedentarismo? ¿Qué relaciones me hacen daño? Las relaciones intermitentes de presencia ausencia generan mucha ansiedad ¿Lo que estoy haciendo para disminuirla, ayuda o empeora? Está comprobado que la evitación la empeora.

Aunque cada uno tiene una forma particular de sufrir, los síntomas de ansiedad y los patrones conductuales que la mantienen y acrecientan tienden a ser comunes y están ya identificados. Es bueno conocerlos para ahorrarnos malestar. Podemos identificar cómo entramos y también, cuáles pueden ser los caminos de salida. Hay también identificadas, un grupo de técnicas que ayudan a desactivarla, como la respiración, la relajación y la llamada Defusión Cognitiva, que no es más que el cuestionamiento y separación de aquellos pensamientos que creíamos realidades incuestionables. Aprendemos a usar con nosotros mismos, un lenguaje tranquilizador en lugar de un lenguaje que encienda todas nuestras alarmas.

¿Dormir bien, evitar intoxicarte de cualquier manera, comer sano, ejercitarte a diario, relajarte, respirar, incluso tomar remedios, te van a ayudar? Sí, todo eso es necesario; pero, no es suficiente. Tu ansiedad cumple una función. Es una señal de que debes escucharte, analizar tus relaciones, el estrés y el dolor que cargas, mirar tus pensamientos, tus emociones, tus intentos fracasados de solución. Hay cambios que hacer en cada una de esas áreas para aliviarla lo suficiente como para seguir adelante con la vida que te gusta vivir. Si estás sufriendo de ansiedad, busca un espacio de terapia, un espacio para hablar de tu angustia. No es debilidad, es cuidado, es salud, es bienestar.